Pourquoi voir ses progrès en dépression est difficile ? Tu fais un truc “simple”. Te lever. Ouvrir les rideaux. Répondre à un message. Faire une lessive. Et pourtant, dans ta tête, ça ne compte pas. Tu as l’impression d’être encore au même point. Comme si la dépression avait effacé la moindre preuve que tu avances.
Je te comprends à 100 %. Vraiment. J’ai vécu plusieurs dépressions. Et je me souviens très bien de ce goût amer : “Oui ok, je l’ai fait… mais c’est rien.” C’est violent, parce qu’en plus d’aller mal, tu te retrouves à te juger sur ton propre “pas assez”. Et là, ton cerveau te balance des phrases du style : “Tu faisais déjà ça avant”, “C’est normal”, “T’as encore plein de choses à faire”. Merci, Captain Évidence.
Le problème, c’est que voir ses progrès en dépression ne fonctionne pas comme en “mode normal”. Ton cerveau ne traite pas le positif pareil. Ton système de récompense est à plat. Et ton autocritique prend toute la place. Donc forcément… célébrer devient presque absurde.
Mais la bonne nouvelle, c’est que ça se travaille. Pas en mode “pense positif”. Plutôt en mode : comprendre ce qui se passe, changer l’angle, et utiliser des outils concrets (dont ceux de l’ACT) pour rendre tes avancées visibles, même quand tu ne les “ressens” pas.
Dans cet article, je vais te montrer pourquoi tu ne vois pas tes progrès… et surtout comment recommencer à les repérer, les valider, et les laisser prendre une vraie place. Pas pour être performant. Pour respirer un peu. Et avancer, doucement, mais pour de vrai.
Pourquoi tu n’arrives pas à voir tes progrès en dépression ?
Alors, il faut comprendre une chose essentielle : la dépression change la façon dont ton cerveau perçoit la réalité. Elle crée ce qu’on appelle un biais de négativité. Concrètement, ton cerveau met un projecteur sur ce qui ne va pas et laisse de côté ce qui va mieux. Une erreur prend toute la place, alors qu’une réussite est minimisée ou disqualifiée. Tu fais la vaisselle ? “C’est normal.” Tu sors marcher ? “C’est de la chance.” Résultat, la preuve de ton progrès est effacée avant même d’arriver à ta conscience. Ce n’est pas que tu refuses de voir tes avancées, c’est que ton cerveau les filtre. Et savoir ça, déjà, ça déculpabilise un peu. Ce n’est pas un problème de motivation, c’est une conséquence de la maladie 🧠
Il y a aussi la question du système de récompense. Avec la dépression, les mécanismes impliqués dans la motivation et la récompense sont perturbés.
Normalement, quand tu termines une tâche, tu ressens un petit “yes” intérieur. Là, ce signal est à plat. Tu fais des choses, mais tu ne ressens rien. Alors ton cerveau conclut que ça ne valait rien. Célébrer paraît absurde, presque ridicule. Ce n’est pas que tes actions sont inutiles, c’est que ton circuit du plaisir ne traduit plus l’effort en satisfaction 😶🌫️
La dépression met aussi ton cerveau en mode économie d’énergie. Analyser tes progrès, te féliciter, prendre du recul… tout ça demande des ressources. Or ton cerveau cherche surtout à survivre. À cela s’ajoute une distorsion du temps : la souffrance semble interminable, et tu as l’impression de stagner depuis toujours. Tu regardes tes pieds au lieu de voir le chemin parcouru. Donc non, tu n’es pas “ingrat” envers toi-même. Tu es en dépression. Et ça change profondément la façon dont tu perçois tes avancées ⏳
L’ACT : le déclic pour voir ses progrès autrement
La thérapie ACT propose quelque chose de contre-intuitif : arrêter de lutter en permanence contre la dépression pour apprendre à avancer avec elle. Le but n’est pas d’attendre d’aller bien pour agir, mais d’agir même quand ça ne va pas. On ne cherche plus la performance, on cherche la direction. Et cette direction vient de tes valeurs. Par exemple, si ta valeur est la bienveillance envers toi, boire de l’eau quand tu es déshydraté ou te reposer quand tu es épuisé devient déjà un pas juste. Ce ne sont plus de “petites choses”, ce sont des actions alignées avec qui tu veux être 🌱🧭
L’ACT aide aussi à changer ton rapport à tes pensées grâce à la défusion cognitive. Au lieu de croire automatiquement “je n’ai rien fait de ma journée”, tu apprends à dire : “J’ai la pensée que je n’ai rien fait.” Ça paraît simple, mais ça crée de l’espace. Tu n’es plus collé à ta pensée. Tu peux alors regarder les faits : tu t’es levé, tu as mangé, tu as répondu à un message. La pensée existe, mais elle n’est plus le juge suprême de ta journée 🧠💭
Un autre outil clé est le soi observateur. C’est la part de toi qui regarde ce que tu vis sans te réduire à ça. Comme un témoin calme. Quand tu notes ce que tu fais dans la journée, sans juger si c’est “bien” ou “nul”, tu accumules des preuves réelles de mouvement. Petit à petit, ton cerveau voit qu’il se passe des choses. Et voir ses progrès en dépression devient plus accessible, même sans grand enthousiasme intérieur 👀✨
Comment rendre tes progrès visibles au quotidien ?
Voir ses progrès en dépression demande souvent de changer d’outil de perception de soi. Pas besoin de travailler sa confiance en soi avant. En effet, on peut commencer par autre chose. Comme cette fameuse liste d’action que tu « devrais savoir faire ». Cette to-do list peut te vraiment te décourager, parce qu’elle montre surtout ce que tu ne fais pas. Ou bien ce que tu faisais bien avant. Mais sans la dépression, donc ce n’est pas juste de se comparer n’est-ce pas.
La valeur d’une action ne dépend pas uniquement de sa difficulté objective mais de l’effort qu’elle demande dans ton état actuelle.
À la place, tu peux tester la liste de ce que tu as fait 😌.
Pour cela, il suffit de noter au fil de la journée toutes les actions du jour : “ouvert les rideaux”, “pris une douche”, “envoyé un message”. Des choses simples, mais réelles. Comme ton cerveau oublie le positif, cette liste te permettra de lui rappeler 📄✍️.
La difficulté est souvent de voir ces actions comme des victoires. Alors mon conseil : personne ne demande à une jambe cassée de marcher en 5 minutes. Vois ces actions comme des étapes vers ta destination.
D’ailleurs, c’est le conseil que j’adore aborder avec mes clients en séance. Si tu veux avancer et te voir progresser, planifie la destination et observe comme tu parcours le chemin avec des baby steps. Des petits pas.
Les baby steps pour voir ses progrès en dépression
Quand on souffre de dépression, il est normal de vouloir aller mieux très vite. Pourtant, voir ses progrès en dépression demande souvent d’accepter une autre échelle de mesure : celle des baby steps, ou micro-pas.
Le principe est de découper une action en étapes suffisamment petites pour qu’elle reste réalisable avec ton niveau d’énergie et de motivation actuels.
➡️ Un baby step n’est pas une étape que tu dois réussir à dépasser. C’est une étape qui doit être suffisamment petite pour être possible aujourd’hui. Pour cela, prenons un exemple :
Si sortir marcher pendant trente minutes te semble impossible, ton premier objectif peut simplement être de mettre tes chaussures. Puis de sortir cinq minutes. Puis de marcher jusqu’au bout de la rue. Chaque étape compte. Et surtout, tu n’as pas besoin d’attendre d’avoir envie de faire quelque chose pour commencer. En dépression, l’action peut parfois précéder la motivation.
C’est d’ailleurs l’un des principes utilisés dans l’activation comportementale : remettre progressivement des activités dans sa vie, même lorsque l’envie n’est pas encore présente. Pour voir ses progrès en dépression, tu peux donc arrêter de mesurer uniquement la distance qui te sépare de ton objectif final.
Regarde plutôt la distance que tu as déjà parcourue depuis le moment où tu étais au plus mal. Peut-être qu’il y a quelques semaines, prendre une douche était déjà énorme et qu’aujourd’hui tu arrives à sortir de chez toi. Ce n’est peut-être pas spectaculaire. Mais c’est une évolution réelle. 🌱
Pour aller plus loin
Si tu sens que tu aimerais être accompagné·e pour retrouver progressivement de l’élan, identifier tes propres baby steps et avancer sans te mettre une pression supplémentaire, je peux t’aider à y voir plus clair lors d’un appel découverte, un premier échange pour faire le point ensemble sur ce que tu traverses et voir ce qui pourrait réellement t’aider
Le principe du « juste un peu plus »
Une fois qu’un baby step devient plus facile et que tu peux aller plus loin, tu peux expérimenter le principe du « juste un peu plus ». Attention : il ne s’agit pas de transformer chaque progrès en nouvelle obligation.
L’idée est simplement d’observer ce que tu arrives déjà à faire et de te demander : « Est-ce que je peux ajouter une toute petite chose ? » Tu réponds à un message ? Peut-être que tu peux en répondre à deux. Tu arrives à sortir cinq minutes ? Peut-être que demain tu peux rester dehors dix minutes. Tu fais une lessive ? Peut-être que tu peux aussi plier quelques vêtements.
Cette progression permet de voir son évolution autrement : tu ne cherches plus à passer de « rien » à « beaucoup », mais de « un peu » à « un peu plus ». Et surtout, tu peux revenir en arrière lorsque ton énergie diminue.
Si tu as réussi à marcher vingt minutes lundi mais seulement cinq minutes vendredi, cela ne signifie pas que tu as perdu tes progrès. Ton état peut varier d’un jour à l’autre. La progression n’est pas linéaire.
C’est pourquoi je te conseille de noter tes baby steps quelque part. Pas pour créer une nouvelle liste de choses à réussir, mais pour garder une trace de ce que ton cerveau risque d’oublier. Écris simplement : « Aujourd’hui, j’ai fait ça alors qu’hier je n’y arrivais pas. » À force d’accumuler ces petites preuves, tu peux commencer à voir ses progrès face à la dépression, même lorsque tu ne ressens pas encore que tu vas mieux. Et parfois, le progrès n’est pas d’en faire davantage. C’est aussi réussir à respecter ses limites, à se reposer sans culpabiliser ou à recommencer après une journée difficile. ❤️
Voir ses progrès en dépression : avance à ton rythme
Si tu ne vois pas tes progrès aujourd’hui, ça ne veut pas dire qu’ils n’existent pas. La dépression peut brouiller ta perception, minimiser tes réussites et te donner l’impression que tout ce que tu fais est « normal » ou « insuffisant ». Pourtant, te lever, prendre une douche, manger, répondre à un message ou sortir quelques minutes peuvent représenter de véritables étapes lorsque tu traverses une dépression.
Alors, pour voir ses progrès en dépression, commence peut-être par changer la question. Au lieu de te demander : « Qu’est-ce que je devrais être capable de faire ? », demande-toi : « Qu’est-ce que j’arrive à faire aujourd’hui alors que c’était difficile hier ? » C’est là que les baby steps prennent tout leur sens. Tu n’as pas besoin de courir vers la destination. Tu peux avancer par petits pas, t’arrêter, ralentir, parfois revenir un peu en arrière… puis repartir.
Et surtout, rappelle-toi qu’un progrès n’a pas besoin d’être spectaculaire pour être réel. ❤️
Peut-être que personne ne voit les petits pas que tu fais. Peut-être même que toi, tu ne les vois pas encore. Alors commence par les noter. Parce que parfois, avant de réussir à ressentir que tu avances, tu dois simplement commencer par avoir des preuves que tu avances. 🌱
Manuella
Psychopraticienne certifiée – Spécialiste de l’accompagnement des personnes en dépression.
Accompagne face à la dépression depuis 2020. Membre de Union des praticien en psychothérapie.
